La musculation chez les jeunes

« L’enfant n’est pas un adulte en miniature et sa mentalité n’est pas seulement quantitativement, mais aussi qualitativement différente de celle de l’adulte, si bien que l’enfant n’est pas seulement plus petit, il est aussi différent »

(Weineck, 1992)

L’entraînement de la force chez les jeunes : controverses !

S’il est un domaine de controverse en sciences de l’exercice, c’est bien la question de l’efficacité et du danger potentiel de la musculation (ou des poids et haltères) chez les jeunes et en particulier chez les préadolescents.

L’opinion de la communauté scientifique a beaucoup évolué au cours des 30 dernières années en ce qui a trait à l’entraînement en musculation chez les jeunes. Alors qu’autrefois on considérait la musculation comme inutile et même dangereuse pour les jeunes athlètes, elle est aujourd’hui considérée de plus en plus comme essentielle dans un programme de développement sportif. Ce phénomène est dû en majeure partie aux études de plus en plus nombreuses qui ont été faites sur le sujet. Présentement, cette littérature scientifique fait état de l’augmentation de la performance, autant chez les enfants d’âges scolaire précoce (6-7 ans à la puberté) que chez les pré-adolescent et les adolescents, dans diverses disciplines pouvant être reliée directement à l’entraînement physique, et en particulier l’entraînement par la musculation (NSCA Position Paper on Prepubescent Strength training, 1985).

L’entraînement de la force : dangereux ?

Il semble y avoir un consensus à l’effet que l’entraînement de la force ne représente pas une activité particulièrement risquée pour le système musculosquelettique des enfants lorsque les activités sont présentées de façon progressive et qu’elles sont adéquatement supervisées. En fait, l’entraînement de la force pourrait contribuer à prévenir certains types de blessures chez les jeunes en renforçant les muscles autour des articulations (Kraemer et Fleck 1993) et en renforçant la densité osseuse (Virvidakis K. Et coll.,1990, Conroy, B.P. et coll.1993, cité dans Veillette et Décloître, 2000).

Comme pour tout autre sport il faut être vigilant : La capacité de l’appareil locomoteur à supporter un effort est un facteur limitatif dans l’entraînement de l’enfant et de l’adolescent, car les os, ligaments et les muscles sont en pleine croissance et n’ont pas encore la résistance de celles des adultes (Weineck, 1992).

L’entraînement de la force : efficace ou non ?

On a longtemps pensé que l’effet de l’entraînement de la force était inefficace avant la puberté. Cependant, la plupart des études menées depuis le milieu des années 1980 et qui ont incorporé des charges élevées ou modérées et contrôlé les effets de la croissance et de l’amélioration de certaines habiletés motrices dans l’expression de la force, indiquent qu’il est possible de développer cette qualité de façon significative avant et après l’adolescence.

Durant la pré-adolescence, l’accroissement de la force serait principalement attribuable à l’optimisation des mécanismes nerveux impliqués dans la contraction musculaire. L’hypertrophie de la fibre musculaire striée volontaire à cette âge est quasi-impossible à cause de l’absence de testostérone.

Mécanismes responsables de l’augmentation de la force

Il faut savoir que le corps humain s’adapte à un entraînement en force de deux façons:

1) en hypertrophiant la fibre musculaire (à partir de la puberté)

L’hypertrophie de la fibre musculaire est l’accroissement en volume de la fibre.

2) en optimisant les mécanismes nerveux responsable de la contraction musculaire

2.1) mécanismes intramusculaire:

Augmentation de la fréquence des impulsions nerveuses dirigées vers l’unité motrice

Synchronisation des impulsions nerveuses de façon à ce que les unités motrices soient activées au même moment.

Diminution des mécanismes nerveux inhibiteurs de la contraction musculaire.

Augmentation du nombre d’unités motrices recrutés dans un même muscle.

2.2) mécanismes intermusculaire

Coordination entre différents groupes musculaires dans le but de produire un même geste (l’adaptation implique l’inhibition de certains groupements et/ou la désinhibition de d’autres groupements musculaire (Siff, Verkhoshansky, 1996 ).

L’entraînement de la force: pourquoi ?

Un programme systématique d’entraînement de la force pourrait être bénéfique pour les préadolescents ( et les adolescents ) pour les raisons suivantes:

1) Réduire l’incidence et la prévalence des blessures de nature traumatique et microtraumatique et le temps en réadaptation sportive lors de blessures.

L’optimisation de la condition physique des jeunes diminue l’incidence de blessures reliées à la pratique sportive (Lehnhard et coll., 1996). Une étude de la National Strength and Conditionning Association des États-Unis a montré que les athlètes de niveau scolaire qui ont suivi un programme d’entraînement musculaire en endurance ont subi 30 % moins de blessures sportives et ont passé 50 % moins de temps en réadaptation que leurs congénères qui n’avaient pas participé au programme (Hejna, 1982). En fait, l’entraînement de la force pourrait contribuer à prévenir certains types de blessures chez les jeunes en renforçant les muscles autour des articulations (Kraemer et Fleck 1993).

Chez l’adulte, la musculation améliore l’état de certaines composantes du système locomoteur passif (les structures « non-contractiles » du système locomoteur): les os, les tendons et les ligaments . Il devient donc évident que ces structures sont plus résistantes au traumatismes et microtraumatismes rencontrés dans le sport. Bien qu’il y ait certaines données à cet effet, il demeure à déterminer si les tissus conjonctifs (tendons et ligaments) des jeunes peuvent être renforcés grâce à ce type d’entraînement (Zernicke et Loitz 1993, cité dans Marion et Blimkie).

2) Augmentation du niveau de performance par un transfert des adaptations faites en entraînement de la force vers la tâche sportive.

La littérature scientifique fait état de l’augmentation de la performance dans diverses disciplines sportives pouvant être reliée directement à l’entraînement physique, et en particulier l’entraînement par la musculation (NSCA Position Paper on Prepubescent Strength training, 1985 , Micheli et Stewall,1986, Duda, 1986, Bailey, D.A., Malina et Rasmussen, 1978, Pfeiffer, R.D., Francis, R.S. 1986). Cette augmentation est notée autant chez les enfants d’âge scolaire précoce (6-7 ans à la puberté) que chez les pré-adolescents et les adolescents (Faigenbaum, 1996, Sale, 1989, Kraemer et Fleck, 1993).

3) Véhicule pédagogique, i.e. développement d’attitudes, de comportements et de valeurs positives qui seront transférés dans d’autres aspects de la vie des jeunes:

-esprit d’équipe

-sentiment d’appartenance

-sentiment de compétence

-auto discipline

-développement de la motivation intrinsèque

-appréciation de l’effort physique

-augmentation de l’estime et de la confiance en soi

-goût du dépassement.

Pertinence avec le niveau de maturation (psychologique et physiologique) des jeunes athlètes

Les enfants qui sont très actifs présentent généralement des os plus larges que ceux qui sont moins actifs. L’activité physique apparaît donc essentielle pour la croissance normale et le développement du squelette (Bar-Or, 1983).

Par contre, l’application d’un stress excessif et répétitif sur les os peut mener à la fermeture prématurée des épiphyses et à l’arrêt de la croissance.

Le « timing » des stratégies de développement des qualités physiques avec le niveau de maturation est important pour 2 raisons:

La première est que si l’on tente de développer certaines qualités physiques avant que l’athlète ne soit « prêt physiologiquement », il y a dans certain cas danger de blessure ou de perte de temps. La capacité de l’appareil osseux, cartilagineux, tendineux et ligamentaire à supporter un effort est un facteur limitatif dans l’entraînement de l’enfant et de l’adolescent, car les structures du système locomoteur passif sont en pleine croissance et n’ont pas encore la résistance de celles des adultes (Weineck, 1992). La loi de « Mark Jansen » établit que la sensibilité des tissus est proportionnelle à la vitesse de croissance. L’enfant ou l’adolescent est donc plus particulièrement exposé aux dangers de blessures dues aux charges d’entraînement excessives et anti-physiologiques. Cette fragilité apparaît surtout durant la poussée de croissance pubertère qui crée un réel danger de lésions de surcharge orthopédiques. Cependant, au même âge chronologique, ou biologique, la réalisation d’un effort peut être supportée différemment d’un sujet à un autre (Weineck, 1992). ll est aussi important de comprendre que les structures de l’appareil locomoteur passif (os, cartilages, tendons, ligaments) s’adaptent « biopositivement » à des charges adéquates; cependant, la vitesse de cette adaptation n’est pas comparable à celle de l’appareil locomoteur actif (muscles). Alors que dans les muscles on peut déjà observer des modifications fonctionnelles et morphologiques une semaine après un stimulus d’entraînement, les changements ne sont apparents qu’après plusieurs semaines d’entraînement au niveau des os, des cartilages, des tendons et des ligaments. Le temps de récupération de l’appareil locomoteur passif est donc lent et des efforts subséquents trop précoces pourraient conduire à une récupération incomplète et, par conséquent, augmenter les risques de blessures pour les structures concernées.

La deuxième raison est que non seulement la concordance entre un type d’entraînement et une phase de maturation propice donnera les adaptions voulues, mais il semblerait (selon Wolanski, 1986) que la période de développement d’une qualité physiologique est la période où le niveau de sensibilité à l’entraînement de cette qualité est la plus grande et où l’influence génétique est la plus basse (quoique les limites génétiques restent les mêmes; les adaptations sont simplement moins « inhibées » par l’hérédité). Ce phénomène expliquerait pourquoi il est facile d’enseigner certaines habilités motrices complexes (le power clean par exemple) à des jeunes et si difficile d’enseigner la même habileté à des adultes.

En résumé, on constate qu’un entraînement adapté au niveau de croissance de l’enfant, diversifié, ne sollicitant pas unilatéralement l’appareil locomoteur, représente un stimulus approprié tant pour la croissance que pour l’amélioration des structures. Des efforts unilatéraux, maximaux ou exécutés sans préparation durant la croissance peuvent, en revanche, provoquer à plus ou moins long terme la destruction des tissus concernés.

Enfin, l’optimisation des déterminants majeurs de la discipline de l’athlète sera facilitée si l’on fait coïncider l’entraînement de ceux-ci avec les phases de maturation physiologique propices aux développements de ces qualités.

RECOMMANDATIONS

(Blimkie, 1993, Tanguay, 1987, Cardinal, 1993)

Le facteur le plus important est donc de s’assurer du suivi professionnel d’un kinésiologue, d’un préparateur physique ou d’un éducateur physique, autant pour la sécurité de l’enfant que pour l’optimisation des performances sportives.

L’intervention implique obligatoirement une complicité entre l’entraîneur et le responsable de l’entraînement de la condition physique de l’athlète (si le jeune s’entraîne pour un sport en particulier). L’harmonisation de toutes les composantes du modèle de développement sportif de l’athlète par la communication et le travail d’équipe de tous les professionnels impliqués dans ce processus, sous-tend la réussite de l’athlète.

Les enfants participant à un programme doivent être suffisamment matures pour accepter les directives et les conseils de la personne en charge.

Un programme d’entraînement de la force ne devrait constituer que l’une des nombreuses formes d’activités sportives et récréatives auxquelles le ou la jeune athlète participe.

Le « timing » des stratégies de développement des qualités physiques avec le niveau de maturation est primordial: Ce qui est adéquat pour un jeune athlète de 14 ans ne l’est pas nécessairement pour un autre de 9 ans. Il est donc d’une extrême importance que la progression de l’entraînement soit faite en fonction de l’âge biologique du jeune athlète. Donc ne jamais utiliser un programme qui a été conçu pour quelqu’un d’autre.

Il ne faut pas encourager la compétition entre les enfants, mais plutôt insister sur l’amélioration du rendement personnel de chacun.

L’emphase doit être mis sur la bonne exécution technique des exercices et non sur l’intensité ou la charge utilisé. L’athlète doit être supervisé de façon régulière.

Un cahier de suivi (feuille de route ou « log book ») devrait être utilisé par tous les jeunes athlètes. La documentation des paramètres de l’entraînement de l’athlète permet un suivi précis et qui peut être consulté par d’autres professionnels impliqués dans l’encadrement de l’athlète (psychologue du sport, diététiste, thérapeute sportif, médecin, etc. ). En plus, à partir de cette même documentation il est possible de vérifier les réactions physiologiques et psychologiques de l’athlète face à diverses charges d’entraînement et ainsi de mieux planifier en évitant le surentraînement.

-Le programme doit progresser du « simple au complexe ». Les jeunes athlètes développent leur sentiment de compétence en vivant des expériences de succès. Il importe donc que les mouvements difficiles et\ou complexes doivent être présentés à l’aide de stratégies (fragmentation du mouvement par exemple) favorisant leur maîtrise rapide. L’expérimentation du succès engendre l’assurance nécessaire pour l’apprentissage de savoir-faire moteurs encore plus complexe. Quand une suite d’habiletés est présentée à l’athlète, les premières et les dernières sont habituellement les mieux apprises. On doit donc utiliser ce principe pour l’enseignement d’exercices complexes (power clean par exemple). On peut diviser le mouvement en plusieurs composantes et enseigner la plus difficile en premier.